Il y a quelques années, le tapis de course servait surtout d’échauffement avant la séance de musculation. Aujourd’hui, dans de nombreuses salles, on voit des pratiquants enchaîner un kilomètre sur le tapis, une série de fentes avec un sac lesté, puis repartir courir. D’autres réservent leur samedi matin au run club du quartier. La course n’est plus la corvée cardio de fin de séance : elle devient un objectif en soi pour une partie du public du fitness.

Hyrox a remis la course au centre de l’entraînement hybride

Le format Hyrox a beaucoup fait pour ce retour. Une épreuve enchaîne huit kilomètres de course à pied, découpés en huit fois un kilomètre, chacun suivi d’un atelier : ergomètre de ski, poussée puis traction de traîneau, burpees sautés, rameur, portage de charges, fentes avec sac lesté et lancers de médecine-ball contre un mur. Les pratiquants venus du CrossFit ou de la musculation découvrent vite qu’une grande partie de leur chrono se joue en courant.

Et surtout, ils font connaissance avec la course compromise : courir un kilomètre avec des quadriceps déjà brûlés par la poussée du traîneau. Les jambes sont lourdes, la foulée raccourcit, le cardio s’emballe. Pour s’y préparer, beaucoup de salles proposent désormais des séances qui alternent ateliers et blocs de course, et de nombreux pratiquants se sont mis à courir aussi dehors, pour construire une base d’endurance que la salle ne donne pas.

La zone 2, une mode qui repose sur une vieille idée

Deuxième phénomène : la vogue de la « zone 2 », popularisée par des podcasts et des médecins très suivis sur les réseaux sociaux. L’idée est de passer une grande partie de son temps d’entraînement à une intensité modérée, celle où l’on peut encore tenir une conversation, pour développer l’endurance de base sans accumuler de fatigue.

Les coureurs y reconnaîtront ce que les entraîneurs français appellent depuis longtemps l’endurance fondamentale. Le vocabulaire change, le principe reste : la majeure partie du volume se court lentement. Pour des habitués du fitness, formés à finir chaque séance à bout de souffle, c’est une petite révolution, et c’est précisément ce qui leur manque le plus souvent.

Les run clubs, ou la course comme rendez-vous

Le troisième moteur est social. Les run clubs se sont multipliés dans les grandes villes ces dernières années, souvent autour d’un café, d’une boutique ou d’une marque. On y vient pour courir cinq ou huit kilomètres en groupe, à allure tranquille, autant pour l’ambiance que pour la performance. Pour beaucoup d’habitués de la salle, c’est la porte d’entrée la plus simple : pas de plan, pas de chrono, juste un rendez-vous fixe dans la semaine et des gens avec qui courir.

Ce qui coince quand on vient de la musculation

Le passage de la salle à la route est moins naturel qu’il n’y paraît. Un pratiquant de fitness a souvent un bon cardio et des muscles solides, ce qui lui permet de courir vite tout de suite. Ses tendons, eux, n’ont pas l’habitude des milliers d’impacts d’une sortie de 45 minutes. Les mollets et le tendon d’Achille encaissent mal une progression trop rapide, d’autant plus chez les gabarits lourds et musclés, pour qui chaque foulée transmet une charge plus élevée.

Courir lentement, la compétence qui manque le plus

L’autre écueil tient à l’intensité. Habitués à juger une séance à la sueur, beaucoup courent toutes leurs sorties trop vite et confondent zone 2 et effort « modéré » au ressenti. La fréquence cardiaque aide à trancher, à condition de partir d’une base fiable. La formule 220 moins l’âge donne un ordre de grandeur, avec des écarts importants d’une personne à l’autre. Pour convertir une fréquence cardiaque maximale relevée lors d’un effort intense en zones d’entraînement, ce magazine en ligne propose un calcul de FC max et de zones, ainsi que des fiches sur l’endurance fondamentale et le fractionné. Un effort maximal suppose d’être en bonne santé ; au moindre doute ou en cas d’antécédent cardiaque, l’épreuve d’effort chez un médecin du sport reste la référence.

Pour un pratiquant de salle qui se met à courir, une progression raisonnable ressemble à ceci :

• deux sorties courtes par semaine les premières semaines, à allure de conversation ;
• une durée qui augmente progressivement, plutôt que la vitesse ;
• du renforcement des pieds et des mollets, souvent oubliés dans les programmes de musculation ;
• les séances qui mêlent course et ateliers seulement une fois cette base installée.

Une tendance qui rapproche deux mondes

Ce mouvement va dans les deux sens. Pendant que les habitués de la salle apprennent à courir lentement, les coureurs ont redécouvert l’intérêt du renforcement musculaire, longtemps relégué au rang de corvée. Le pratiquant hybride, capable de pousser un traîneau puis de courir un 10 km correct, n’est plus une curiosité : c’est devenu un profil que les salles cherchent à attirer.

Si vous venez de la salle et voulez vous y mettre, commencez par mesurer ce que vous savez déjà faire : courez 30 minutes en restant capable de parler, et notez la distance parcourue. Refaites la même sortie un mois plus tard, au même ressenti. Si la distance augmente, votre base se construit ; si elle stagne, c’est probablement que vos autres sorties sont encore trop rapides.